Tout savoir sur l’alimentation de la personne âgée

Contrairement aux idées reçues, les besoins nutritionnels ne diminuent pas avec l’âge. Ils se modifient pour répondre aux évolutions du métabolisme. Pour vieillir en bonne santé, il est essentiel d’adopter de bonnes pratiques alimentaires afin de fournir à l’organisme tous les nutriments dont il a besoin. Que faut-il privilégier dans son alimentation quand on est une personne âgée ? Que faut-il limiter ? Quels sont les bienfaits d’une alimentation équilibrée ? 

Alimentation de la personne âgée : que faut-il privilégier ?

Les personnes âgées sont très concernées par les risques de carences, de dénutrition ou encore de déshydratation ; les besoins nutritionnels ne diminuent pas avec l’âge, mais doivent être adaptés afin d’éviter certains ennuis fréquents (ostéoporose, troubles digestifs ou cholestérol).

Une alimentation équilibrée permet à la personne âgée de rester en bonne santé. Il n’y a ni “bons” ni “mauvais” aliments. La clé est de manger des produits variés, de qualité (de préférence non transformés), et en quantité raisonnable. Quelques principes de base, décrits par l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa), permettent de garantir un bon apport nutritionnel à la personne âgée (1).

Chaque jour, une personne âgée devrait manger au moins :

• 5 fruits et légumes ;
• 1 à 2 portions de protéines animales (viande, poisson, œuf), ainsi que 3 à 4 produits laitiers.
• du pain et des féculents peuvent être consommés à chaque repas, selon l’appétit.

En cas de régime végétarien, il est possible de remplacer la viande par une association de légumes secs et de céréales.

Au-delà du choix des aliments, d’autres critères ont également leur importance pour bien s’alimenter. Il est préconisé de manger à un rythme régulier, à raison de 3 repas par jour, et de ne pas sauter de repas. Aussi, il est capital pour la personne âgée de bien s’hydrater et de ne pas attendre la sensation de soif, qui diminue avec l’âge. Il est conseillé de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour. Les autres boissons (non sucrées de préférence) telles que :

• thés ;
• tisanes ;
• soupes ;
• bouillons ;
• et même le café, sont également une bonne alternative pour les personnes ayant du mal à boire de l’eau.

L’activité physique joue également un rôle essentiel sur la régulation du poids et le maintien du métabolisme. La pratique d’au moins 30 minutes de marche rapide chaque jour permettrait de protéger les personnes âgées de certaines maladies, de prévenir la prise de poids, et de maintenir le capital musculaire.

Alimentation de la personne âgée : que faut-il limiter ?

Les matières grasses sont utiles à l’organisme, mais en petites quantités. Il faut limiter la consommation de graisses ajoutées, et privilégier les plats composés de viande rôtie ou grillée ainsi que de légumes cuits à la vapeur.  Il convient d’alterner les huiles pour varier les sources de vitamines, et utiliser celles adaptées aux hautes températures pour la cuisson. Le beurre sera préféré cru sur des tartines, ou en noix dans l’assiette. 

Le sucre est à consommer avec modération, mais n’est pas à proscrire. Le plaisir de s’alimenter doit rester présent chez les personnes âgées. D’autant que celles-ci peuvent perdre leur appétit en vieillissant. Il est possible de diminuer la consommation d’aliments contenant des sucres ajoutés, au profit de ceux contenant des sucres naturels tels que les fruits. Aussi, il est préférable de manger les aliments sucrés lors des repas, plutôt qu’en-dehors.

Le sel favorise la rétention d’eau et les problèmes d’hypertension artérielle. Il faut privilégier les plats faits maison et les goûter avant assaisonnement afin de ne pas saler inutilement. Les aromates et les épices sont une alternative intéressante pour rehausser les plats. Il est judicieux de limiter la consommation de produits industriels, souvent bien trop riches en sel.

Enfin, la consommation d’alcool devrait être limitée, et ne pas dépasser deux verres quotidiens pour une femme, et trois verres pour un homme.

Les bienfaits d’une alimentation équilibrée pour la personne âgée

Bien manger est un facteur de santé et d’équilibre. Après 50 ans, il est essentiel de maintenir son poids de forme et d’apporter les bons nutriments à l’organisme.

Le surpoids, l’obésité et le diabète sont provoqués par une alimentation trop riche et le manque d’activité physique. Ils sont à l’origine de nombreuses maladies chroniques, notamment cardio-vasculaires (cardiopathies, accidents vasculaires cérébraux, infarctus du myocarde…). Le maintien d’un bon équilibre pondéral permet de s’en prémunir.

Avec l’âge, le risque d’ostéoporose augmente à cause de la réduction de la masse osseuse. Cette maladie fragilise les os, détériore le tissu osseux, et accroît les risques de fracture. Une alimentation riche en calcium, vitamine D et protéines permet de reminéraliser l’os et d’atténuer les effets de la maladie.

Le rapport du Fonds Mondial pour la Recherche sur le Cancer (FMRC ou WCRF) estime qu’un cancer sur trois pourrait être évité en France grâce à une bonne alimentation (2). Une consommation suffisante de fruits et de légumes réduirait le risque de cancer :

• de la cavité buccale ;
• de l’œsophage ;
• de l’estomac ;
• du côlon ;
• et du rectum.

3 idées de menus équilibrés pour une personne âgée

Une bonne alimentation étant la base d’une bonne santé, il faut absolument éviter la lassitude liée à une nourriture sans goût ou insuffisamment diversifiée. Des repas variés peuvent être préparés à l’avance pour faciliter le quotidien. Voici quelques idées de menus.

Lorsque vous cuisinez, misez sur des valeurs sûres au quotidien : en entrée, déclinez potages et salades de façon à les rendre toujours attirants, et visez les plats qui sont simples à digérer (courgettes farcies, poulet rôti) ; un plateau de fromage et un dessert plaisant (île flottante, compote maison) termineront agréablement le repas. Pour les seniors ayant tendance à peu manger, n’hésitez pas à augmenter les portions et à enrichir les plats (gruyère, crème, etc.), voire à proposer des en-cas en journée. Veillez au plaisir de manger autant qu’au respect des besoins nutritionnels !

Les équipes d’aide à domicile d’Amelis sont formées à la diététique. Elles peuvent préparer des repas équilibrés ou réchauffer des plats directement à votre domicile, dans le respect de vos besoins et de vos envies. L’accompagnement d’un spécialiste vous permet également d’éviter tout risque d’intoxication alimentaire.

Le mot de Nathalie Marc, auxiliaire de vie et chargée de qualité

Avec l’âge, il est important de maintenir une alimentation saine et équilibrée pour rester en bonne santé. Chez Amelis, nous avons rassemblé quelques astuces pour vous aider à garder une alimentation saine lorsque vous vieillissez :

• Manger des repas équilibrés comprenant des protéines, des légumes, des fruits et des glucides complexes. Essayez d’inclure des aliments riches en fibres pour favoriser une bonne digestion.
• Évitez les aliments transformés et riches en matières grasses, en sel et en sucre. Cela peut contribuer à des problèmes de santé tels que l’hypertension artérielle, le diabète et l’obésité.
• Buvez beaucoup d’eau pour rester hydraté et faciliter la digestion. Vous pouvez également boire des tisanes ou du thé vert.
• Faites attention aux portions. Manger de plus petites portions peut aider à maintenir un poids santé et éviter la suralimentation.
• Cuisinez à la maison autant que possible en utilisant des ingrédients frais et sains. Vous pouvez également opter pour des aliments biologiques si possible.

En suivant ces conseils, vous pouvez continuer à manger sainement et maintenir une bonne santé au fil des années.

Une alimentation équilibrée est cruciale pour les seniors, et les auxiliaires de vie d’Amelis peuvent aider à préparer des repas nutritifs adaptés aux besoins spécifiques, tout en encourageant une hydratation adéquate et en surveillant l’appétit, ce qui est un aspect fondamental de la santé à cet âge.